Диабет и спорт

Диабетът е една от най-значимите в социално отношение болести, с които се сблъскваме в практиката. Той представлява ендокринно заболяване, чиито нарушения засягат не само въглехидратната обмяна, но и останалите метаболитни процеси. Важен клиничен белег на диабета е трайната хипергликемия – или високите стойности на глюкозата в кръвта. Като такива ги определяме, когато те надвишат 6.1 mmol/l. Диабетът делим на два основни типа:

Диабет тип 1 и тип 2

Диабет тип 1 представлява 5%–10% от случаите и е резултат от автоимунно разрушаване на β-клетките на панкреаса, което води до недостатъчна секреция на инсулин. Въпреки че той може да се появи във всяка възраст, степента на унищожаване на β-клетките варира, като обикновено се случва по-бързо при млади, отколкото при възрастни хора.

Диабет тип 2 (90%–95% от случаите) е резултат от прогресивна загуба на инсулинова секреция, обикновено придружена с недостатъчно рецептори по повърхността на прицелните клетки. Тези клетки са част от периферните тъкани – най-вече мускулна и мастна, които има нужда от глюкоза, за да бъдат енергийноспособни да извършват метаболитните си функции.

При този тип диабет се получава така, че клетките буквално се „къпят“ в глюкоза, но не могат да я приемат, тъй като им липсват инсулинови рецептори отвън по клетъчните мембрани, които да подпомогнат този транспорт.

Инсулинът може също да е налице, макар и в малки дози, но липсата на транспортери, които да го пренесат от плазмата вътре в клетката, се оказва пагубна. Докато при тип 1 рецептори може да има в изобилие, а да липсва инсулин заради разрушените панкреатични клетки, то при тип 2 е точно противоположното – наличен инсулин има, но не може да бъде употребен заради липсата на рецептори. Така глюкозата остава отвън, в кръвната плазма и тази нейна изобилност е причина човек да бъде диагностициран с диабет.

Предиабетът е състояние, при което нивата на кръвната захар са над нормалните граници, но не са достатъчно високи, за да бъдат класифицирани като диабет. В тези случаи засегнатите лица имат повишен риск от развитие на диабет тип 2, но могат да предотвратят или забавят появата му с физическа активност и други промени в начина на живот.

Висока е честотата на захарната болест – счита се, че около 180 хил. души в България се борят с нея. Тя силно скъсява продължителността на живота и при всички случаи влияе негативно върху неговото качество. Отделно има неприятния навик да предизвиква допълнителни усложнения, засягащи периферните тъкани, бъбречната функция, зрението и ред други. Но дотук с лошите новини.

За тези от вас, които вече сте получили диагноза диабет – в тази статия ще откриете смисъл и мотивация да продължите борбата с кръвната захар. За останалите е важно да запомните, че превенцията е най-доброто лечение на едно заболяване, особено щом се касае до необратимите последствия от хипергликемията.

Да започнем с лека „разгрявка“ по темата за физическите натоварвания. На първо място ще поговорим за аеробните упражнения. За тях е доказано, че повишават плътността на митохондриите вътре в клетките, въздействат благоприятно върху инсулиновата чувствителност и реактивността на кръвоносните съдове, както и върху белодробната и имунната функция и, разбира се, имат положителен ефект върху сърдечния дебит.

Те могат да бъдат изпълнявани в умерен до висок обем, защото именно тогава се свързват със значително по-ниски сърдечно-съдови и общи рискове за смъртност при диабет тип 1 и тип 2. При диабет тип 1 аеробното натоварване повишава кардиореспираторната устойчивост, намалява инсулиновата резистентност и подобрява нивата на липидите и ендотелната функция на кръвоносните съдове. При пациенти с тип 2 редовните тренировки намаляват триглицеридите, кръвното налягане и инсулиновата резистентност.

Чували ли сте за HIIT?

В буквален превод от английски това съкращение бележи сложното наименование на особен вид кардио натоварване, известно като High Intensity Interval Training. HIIT тренировката се състои от кратки епизоди на интензивно натоварване с продължителност от около 10 до 60 секунди, последвани веднага от период на активно възстановяване със същата продължителност или по-дълъг.

Този цикъл на упорита работа и възстановяване се повтаря от 3 до 10 пъти, в зависимост от тренировката. Това значи, че ако настроите скоростта си на вървене на 5 км/ч. и поддържате това темпо за около 1 минута, при изминаването на тази минута ще трябва да увеличите скоростта до да речем 7 км/ч., което си е вече почти бягане, отново за време от около минута или две.

И така да редувате бързо вървене с бягане за следващите 20-25 минути. Звучи интересно, нали? Принципът на действие е там, че HIIT сменя посоката на метаболизма на тялото към използване на мазнини за енергия, а не на въглехидрати. Следователно така горим реално мазнини.

Поради интензивността на тренировката, HIIT може да повиши метаболизма часове след тренировка. Така се постига по-голямо изгаряне на допълнителни калории дори след приключване на тренировката. Оттук и многобройните здравословни ефекти върху теглото, контрола на кръвната захар, сърдечната дейност и кръвното налягане.

HIIT подпомага бързото възстановяване на оксидативния капацитет на скелетните мускули, инсулиновата чувствителност и гликемичния контрол при възрастни с диабет тип 2 и може да се извършва без влошаване на гликемичния контрол при диабет тип 1.

Не е задължително да започвате толкова рязко. Дайте си време. Започнете с внимателна загрявка, стреч упражнения, които да забързат кръвта и да раздвижат ставите и костите ви. Постепенното започване е ключово. Не е нужно също така да се претоварвате – правете толкова, колкото сте в състояние. Може да е малко, но по-важното е да е редовно и последователно.

Потърсете информация и за друг тип HIIT упражнения, които са подходящи за вас, и се възползвайте от тях, без значение дали го правите в зала, у дома, в парка или в гората.

Времето, прекарано в ежедневно заседнало положение, трябва да бъде редуцирано, особено при хора с диабет тип 2. Ако ви се налага да седите продължително, то намерете начин да го прекъсвате с лека активност на всеки 30 минути, за да подобрите кръвната захар. Дори обикновени разтягания в стаята за почивка на работа ще се отразят благотворно върху гликемичния индекс.

Авторът на тази статия намери три причини да се раздвижи, докато я създава.

Ежедневните упражнения или поне натоварвания без повече от два дни на пауза  между упражненията се препоръчват за подобряване на действието на инсулина.

Възрастните с диабет тип 2 в идеалния случай трябва да изпълняват както аеробни, така и тренировки с тежести за оптимални гликемични и здравословни резултати. Това на практика не е чак толкова трудно. Обикновени гирички биха свършили идеална работа, дори и в домашни условия и дори от седнала позиция, ако страдате от обездвиженост по различни причини.

Доктор Рибейро, който е водил проучвания върху групи от хора с диабет, препоръчва поне 150 минути аеробно натоварване на седмица с цел оптимален контрол върху кръвната захар. Също така той е установил, че силовите упражнения – свободни тежести или на машини за тежести, увеличават силата при възрастни с диабет тип 2 с около 50%.

В идеалния случай е най-добре да се комбинират упражнения, натоварващи сърцето (вървене, тичане, плуване, колоездене), с такива, имащи ефект върху скелетната мускулатура – тежести като гирички, дъмбели или пък на уреди. Търси се златната среда, където нито обездвижването е желателно, нито прекаляването с упражненията, което би могло да има точно обратен ефект върху кръвната захар.

Още за диабет и спорт четете ТУК!

Автор: Александър Манчев